基礎代謝・TDEE計算
性別・年齢・身長・体重と活動レベルを入力すると、基礎代謝（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）をその場で表示します。ミフリン式（メイン）とハリス・ベネディクト式（参考）を並べて表示し、減量・維持・増量のカロリー目安も一覧表示します。
性別
活動レベル
本ツールは公表されている計算式に基づく推定値を表示するものであり、医学的な診断・栄養指導ではありません。実際の消費カロリーは個人の体組成・体温・代謝状態などにより大きく異なります。ダイエット・体重管理の目的で制限カロリーを設定する場合は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。18歳未満の方・妊娠中・授乳中の方、疾患を有する方への適用を想定していません。
使い方
性別・年齢・身長・体重を入力すると、送信ボタンを押さなくても基礎代謝（BMR）が即時表示されます。活動レベルを選択するとTDEE（1日の総消費カロリー）と減量・維持・増量のカロリー目安も一覧表示されます。単位系はメートル法（cm/kg）とヤード・ポンド法（ft/lbs）をトグルで切り替えられ、入力済みの値は自動で換算されます。
具体的な使いどころは2つあります。1つ目は、パーソナルトレーナーとの初回面談前の事前確認です。体重・身長・年齢・活動量の4項目はパーソナルトレーナーが最初に必ず聞く情報であり、このツールで事前に自分のBMRとTDEEを把握しておくと「カロリー収支の現在地」の話し合いがスムーズになります。2つ目は、フィットネスアプリのカロリー目標設定です。MyFitnessPalやYazioなどのアプリで「目標カロリー」を手動設定する際、このツールのTDEEをそのまま「維持カロリー」として入力するとカロリー管理の基準値になります。
計算式の解説
このツールは2つの推定式を使っています。メインはミフリン-セント・ジョー式（Mifflin-St Jeor equation、1990年）です。男性はBMR = 10×体重[kg] + 6.25×身長[cm] − 5×年齢 + 5、女性はBMR = 10×体重[kg] + 6.25×身長[cm] − 5×年齢 − 161で計算します。後続の比較研究（Frankenfield 2005など）で「非肥満・肥満ともに実測値との誤差が10%以内の割合が最も高い」と評価され、現在の栄養学・臨床現場で最も広く推奨される推定式です。
参考値として表示しているのはハリス・ベネディクト式（1984年改訂版）です。男性はBMR = 88.362 + 13.397×体重[kg] + 4.799×身長[cm] − 5.677×年齢、女性はBMR = 447.593 + 9.247×体重[kg] + 3.098×身長[cm] − 4.330×年齢です。1919年に発表された原版は100年以上使われてきた歴史的な式ですが、後続研究ではミフリン式の方が精度が高い（特に肥満者で差が顕著）ことが示されています。同じ男性30歳175cm70kgで試算すると、ミフリン式が1648 kcal、ハリス・ベネディクト式が1695 kcalとなり、ハリス・ベネディクト式は男性でやや高く出る傾向があります。「どちらを信じるか」という問いに対しては、最新の研究エビデンスに基づくミフリン式を推奨します。
TDEEはBMR × 活動係数で求めます。活動係数はMcArdle et al.（1996）を起源とする業界標準値で、ほぼ座りっぱなし（×1.2）から非常に激しい運動（×1.9）まで5段階です。注意したいのは「活動係数の選び方の落とし穴」です。週2〜3回ジムに通っていると「中程度の運動（×1.55）」を選びたくなりますが、デスクワーク8時間＋通勤という生活では座位時間が長く、実際には「軽い運動（×1.375）」が適切な場合がほとんどです。活動係数を高く見積もりすぎると、実際より多くのカロリーを「消費している」と勘違いして摂取量が増え、体重が増えやすくなります。迷ったときは一段下の係数を選ぶことを推奨します。
よくある質問
- 基礎代謝（BMR）と消費カロリー（TDEE）の違いは何ですか？
- 基礎代謝（BMR）は、安静にしていても体が消費するカロリーです。体温維持・心拍・呼吸・臓器の維持など、生命維持に最低限必要なエネルギーを表します。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、BMRに日常活動や運動を含めた1日全体の総消費カロリーです。痩せるには「摂取カロリー < TDEE」の状態を作る必要があります。BMRを下回る食事は基礎代謝を低下させ長期的に逆効果になるため、減量目安はTDEEから500kcalを引いた値としています。
- 活動レベルをどれにすればいいかわかりません。
- 迷ったら一段低いレベルを選ぶことを推奨します。「週3回30分のウォーキングのみ」なら軽い運動（×1.375）、「週5回のジム通い + デスクワーク8時間」でも中程度の運動（×1.55）が適切です。人は自分の活動量を過大評価しやすく、TDEEを高く見積もって摂取量が増えるのが「計算上は合っているのに痩せない」の最大の原因です。また最近の研究では、座位時間が長いほど代謝が下がることも分かっており、「ジムに行く日は激しい運動でも、残りの日はほぼ座りっぱなし」という生活は係数を下げる方向に働きます。
- なぜミフリン式とハリス・ベネディクト式の2つを表示するのですか？
- 2つの式の違いを知ることで、推定値の「幅」をご自身で判断していただくためです。ミフリン式は1990年に498名の実測値から導出した新しい式で、後続研究でも精度が高いことが確認されています。ハリス・ベネディクト式は1919年原版を1984年に改訂した歴史的な式です。同じ身体情報でミフリン式の方が低く出る傾向があります（特に男性）。栄養管理の実務ではミフリン式が推奨されており、本ツールもミフリン式をメイン表示としています。
- BMRより少ないカロリーしか食べていないのに体重が減りません。
- 計算式はあくまで推定値であり、実際の消費カロリーは個人差があります。代謝は食事制限に適応して低下する「代謝適応」が起こるため、長期間の極端な制限は逆効果になりやすいです。また食事記録の過小申告（実際より少なく記録する）も非常に多く、研究では平均20〜40%の申告誤差があることが知られています。「TDEE計算の限界」として、これらの誤差要因があることを念頭に置き、数週間単位の体重変化のトレンドで判断することをお勧めします。